こんにちは、shin です。
このブログは、以下の情報を発信しています。
- 野菜・果物などの食材についての知識
- 栄養素と効能
- 素材を美味しく・料理レシピ
- 病気・症状の予防
この記事では、「レタス｜知っておきたい！食材の種類と選び方、栄養素とその健康効果」について書いてみました。読んでみてください。
食材の持つ栄養素と効能
- β−カロテン ・ ビタミンC で、免疫力向上
食材を摂取することで得られる期待できる効果を知ると、より健康的な食生活を送るのに役に立つので、活用してみてください。
※栄養素の種類は、食材に含まれる栄養素の一部を紹介しています。
食物繊維（水溶性・不溶性）｜便通改善、血糖値安定
食物繊維には、水溶性と不溶性の両方があり、水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、不溶性食物繊維は便通の改善が期待されます。
ビタミンK｜止血促進、骨の健康維持
ビタミンKは脂溶性ビタミンの一種で、K1（フィロキノン）とK2（メナキノン）に分かれます。血液凝固を助けたり、カルシウム代謝を支えることで骨の健康維持に役立ちます。
葉酸｜胎児の発育サポート、赤血球生成
葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンで、細胞の増殖やDNA合成、赤血球の形成に関与します。妊娠初期には特に重要とされ、不足すると胎児の発育に影響が出る可能性があります。
β-カロテン｜抗酸化作用、皮膚・粘膜の健康維持
β-カロテンは、にんじんやほうれん草などに含まれる色素成分で、フィトケミカルの中でもカロテノイド系に分類されます。体内で必要に応じてビタミンAに変換され、抗酸化や粘膜の保護に関与しています。
ビタミンC｜抗酸化作用、コラーゲン合成サポート
ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、体内の酸化ストレスを抑える抗酸化作用やコラーゲン合成への関与が特徴です。皮膚や血管、骨の健康維持、鉄の吸収促進などにも関係する栄養素です。
食材の種類
玉レタス
- 形状 ｜球状（結球）
- 大きさ｜直径15〜20cm程度
- 色 ｜緑色
- 硬さ ｜外葉はしっかり、内葉は柔らかい
- 食感 ｜シャキシャキとした食感
- 風味 ｜淡泊でほのかな甘み
- 特徴 ｜水分が多く、葉が重なり合っている
- 旬 ｜4月から6月
- 主産地｜長野県、茨城県、群馬県
- 野菜 ｜淡色野菜
- 調理法｜サラダ、サンドイッチ、炒め物
サニーレタス
- 形状 ｜葉が広がるように生育（不結球）
- 大きさ｜直径20〜30cm程度
- 色 ｜葉の外側は赤褐色、内側は緑色
- 硬さ ｜柔らかい
- 食感 ｜シャキシャキとした食感
- 風味 ｜軽い苦味と甘み
- 特徴 ｜波打つ葉が特徴で、生食に適している
- 旬 ｜4月から11月
- 主産地｜長野県、茨城県、群馬県
- 野菜 ｜淡色野菜
- 調理法｜サラダ、サンドイッチ
グリーンリーフレタス
- 形状 ｜葉が広がるように生育（不結球）
- 大きさ｜直径20〜30cm程度
- 色 ｜鮮やかな緑色
- 硬さ ｜柔らかい
- 食感 ｜シャキシャキとした食感
- 風味 ｜軽い苦味と甘み
- 特徴 ｜波打つ葉が特徴で、生食に適している
- 旬 ｜4月から11月
- 主産地｜長野県、茨城県、群馬県
- 野菜 ｜淡色野菜
- 調理法｜サラダ、サンドイッチ
サラダ菜
- 形状 ｜葉が重なり合ってロゼット状に広がる
- 大きさ｜直径10〜15cm程度
- 色 ｜黄緑色
- 硬さ ｜非常に柔らかい
- 食感 ｜しっとりとした食感
- 風味 ｜甘みがあり、ほのかに苦味
- 特徴 ｜柔らかく繊細な葉が特徴
- 旬 ｜通年栽培されているが、特に4月から6月
- 主産地｜長野県、茨城県、群馬県
- 野菜 ｜淡色野菜
- 調理法｜サラダ、生春巻き
茎レタス（セルタス）
- 形状 ｜太い茎を持ち、上部に小さな葉がつく
- 大きさ｜茎の長さは30〜50cm程度
- 色 ｜茎は緑色、葉は緑色
- 硬さ ｜茎は固く、葉は柔らかい
- 食感 ｜茎はシャキシャキとした食感
- 風味 ｜茎は軽い苦味と甘み
- 特徴 ｜茎を主に食用とし、葉も食べられる
- 旬 ｜5月から10月
- 主産地｜長野県、茨城県、千葉県
- 野菜 ｜淡色野菜
- 調理法｜炒め物、サラダ、煮物
- 別名 ｜セルタス
※食材の種類は一部をご紹介しています。
新鮮な食材を購入できるサイトのご紹介になります。是非お立ち寄りください。
引用元：食べチョク｜ハンサムガーデン
食材の選び方
- 葉がみずみずしく、鮮やかな緑色をしているものを選ぶ。葉がしおれていたり、変色しているものは避ける
- 芯が白く硬いものが新鮮で、黒ずんでいたり柔らかいものは避ける
- 外葉がしっかりとついている
食べ頃
- 収穫後から3日以内が最も美味しいとされる
- 新鮮な状態を保つため、購入後は早めに食べる
- 葉がしおれず、パリッとした食感が楽しめる時期が食べ頃
保存方法
- 冷蔵庫の野菜室に入れる
- 乾燥しないように湿らせたペーパータオルに包む
- 密閉袋に入れて保存する
知っ得！食材 豆知識
- リーフレタス（サラダ菜やサニーレタスなど）は、玉レタスより10倍ぐらいの β-カロテン を含む
- 包丁でレタスを切ると、切り口が赤く変色することがあるので、なるべく手でちぎって使用する
- 葉の外側には特に栄養が多いので捨てずに利用する
産地直送・新鮮食材
産地直送の利点は、採れたての「新鮮で美味しい」食材を直接取り寄せできることです。
ちょっと金額お高めにはなったりしますが、栄養素を効率的に摂取するには、時間が経っていない新鮮な食材が良いです。
生産者が食材に込めた「気持ちやこだわり」。生産者から直接産地直送された、採れたての「新鮮で美味しい食材」をぜひお試しください。
レタスは、ビタミンCやβ-カロテンを豊富に含み、免疫力向上や抗酸化作用が期待されます。新鮮なレタスを食事に取り入れて、健康をサポートしましょう。
新鮮なレタスを購入できるサイトをぜひご利用ください。
料理・レシピ
レタスとトマトのサラダ
レタスのシャキシャキ感とトマトの甘みが絶妙なバランス。ビタミンCをしっかり摂取できる。
レタス炒め
簡単に作れて、レタスの栄養を無駄なく摂取できる。ビタミンAやカリウムが豊富。
レタススープ
レタスをスープにすることで、栄養素が逃げずに摂取できる。寒い季節にぴったり。
レタス巻き（郷土料理）
韓国料理で人気のレタス巻き。ご飯やお肉と一緒に巻いて食べることで、栄養バランスが良くなります。
