ごぼう｜知っておきたい！食材の種類と選び方、栄養素とその健康効果

こんにちは、shin です。
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ごぼう

ごぼうは、主に日本や台湾など東アジアで食用とされている根菜で、国内では古くから煮物やきんぴら、鍋料理などで親しまれています。土の中で太く長く育つ根の部分を食用とし、香りや歯ごたえに特徴があります。欧米では薬用として用いられてきた歴史がありますが、野菜として一般的に食べられているのは日本独自の食文化です。

栄養素と効能

食材を摂取することで得られる期待できる効果を知ると、より健康的な食生活を送るのに役に立つので、活用してみてください。

※栄養素の種類は、食材に含まれる栄養素の一部を紹介しています。

食物繊維（不溶性）｜排便促進、腸内環境の改善

不溶性食物繊維は炭水化物に分類され、水に溶けずに水分を吸ってふくらむ特徴があります。便の量を増やして腸の動きを刺激し、排便を促すとともに腸内の環境バランスにも関与します。

食物繊維（水溶性）｜血糖値の上昇抑制、腸内フローラの改善

水溶性食物繊維は炭水化物の一種で、水に溶けて粘性のあるゲル状になり、消化管内でゆっくり移動します。糖や脂質の吸収をゆるやかにし、血糖値の安定や腸内環境の改善に役立ちます。

クロロゲン酸｜抗酸化サポート、脂質バランスサポート

クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種でフェノール酸に分類されるフィトケミカルです。体内の酸化ストレスへの対策や、脂質のバランス維持をサポートする成分として注目されています。主にコーヒー豆や野菜に含まれています。

カリウム［ K ］｜ナトリウム排出補助、血圧バランス維持

カリウムはミネラルの一種で、体内の水分調整や血圧の安定に関わる栄養素です。細胞内に多く存在し、ナトリウムとバランスを取りながら、神経伝達や筋肉の動きを支えています。

食材の種類

ごぼうは栽培形態により 長根種・短根種・太根種（肥大種）に分けられます。

滝野川ごぼう

長根種。ごぼうの中で最も普及している品種系統。香りと繊維質のバランスが良い

• 形状　｜円筒形で、細長くまっすぐに伸びた形
• 大きさ｜長さ30〜50cm前後、直径2〜3cm程度
• 色　　｜表皮はやや灰褐色、断面はクリーム色
• 硬さ　｜生の状態では非常に硬く、加熱によりやわらかくなる
• 食感　｜シャキシャキとした歯ごたえと、繊維質のしっかりした口当たり
• 風味　｜土の香りが強く、独特の香ばしさと風味を持つ
• 特徴　｜東京都北区滝野川地区で古くから栽培される伝統的な品種。香りが強く、煮崩れしにくいのが特徴
• 旬　　｜11月〜2月
• 主産地｜東京都北区滝野川周辺
• 野菜　｜淡色野菜
• 調理法｜きんぴら、煮物、天ぷら、炒め物などに向く。アク抜きをして使うのが一般的

大浦ごぼう

短根・太根系。太くて短く、煮物に向く

• 形状　｜円筒形で全体に太く、先端までずんぐりした形状
• 大きさ｜長さ30〜40cm、直径6〜10cmの極太サイズ
• 色　　｜外皮は灰褐色、断面は淡黄白色
• 硬さ　｜外皮はやや硬めで、中は加熱により柔らかくなる
• 食感　｜外側はしっかりとした歯ごたえ、内部はホクホクとした食感
• 風味　｜土の香りは控えめで、上品な甘みと香ばしさがある
• 特徴　｜千葉県銚子市大浦町原産の在来種で、極太で中心部まで食べやすく、煮物や詰め物料理に適している
• 旬　　｜11月〜2月
• 主産地｜千葉県銚子市
• 野菜　｜淡色野菜
• 調理法｜含め煮、肉詰め、煮物、天ぷらなど。じっくり加熱する料理に向く

堀川ごぼう

太根種（肥大種）。京野菜に指定され、中が空洞になる独特の構造。詰め物料理に利用

• 形状　｜太くてずんぐりした円筒形で、中が空洞になるのが特徴的
• 大きさ｜長さ30〜40cm前後、直径6〜8cmほどの極太サイズ
• 色　　｜表皮は茶褐色、断面は黄白色
• 硬さ　｜外皮は硬めで中はやや柔らかく、煮るとしっとりやわらかくなる
• 食感　｜中心部が空洞のため、外側はしっかりとした歯ごたえ、中はほろりと崩れる
• 風味　｜土の香りとともに、甘みと香ばしさを感じる上品な風味
• 特徴　｜京都の伝統野菜の一つで、太くて中が空洞という特異な形状を活かした詰め物料理が有名
• 旬　　｜11月〜1月
• 主産地｜京都府京都市北区・上京区周辺
• 野菜　｜淡色野菜
• 調理法｜含め煮、肉詰め、ごぼう天、炊き合わせなどに適し、煮込むことで旨味がしみこむ

※食材の種類は一部をご紹介しています。

食材の選び方

• 表面がなめらかで、ひび割れが少なく張りがあるものを選ぶ
• 真っ直ぐで適度な太さ（直径2〜3cm）のものが調理しやすい
• 持ったときにしっかり重みを感じるものは水分が保たれている証拠
• 切り口が変色しておらず、乾燥していないものが新鮮
• 土付きの場合は乾燥を防ぎやすく、長持ちしやすい

食べ頃

• ごぼうの旬は11月から2月の冬季
• 寒さに当たると繊維がやわらかくなり、香りと旨みが増す
• 旬の時期はアクが少なく、皮付きのままでも調理しやすい
• 春に出回る「新ごぼう」は風味がやさしく、軽い料理に適している

保存方法

• 土付きごぼうは新聞紙に包み、冷暗所に立てて保存すると約1週間持つ
• 洗いごぼうはラップやポリ袋に包んで野菜室で保存（2〜3日以内に使用）
• カット後は酢水にさらしてアク抜きし、水気を切って冷凍保存も可能
• 冷凍保存時は使いやすい長さにカットしておくと調理がスムーズ

知っ得！食材　豆知識

• ごぼうは世界的には薬用利用が多く、日常的に食べるのは日本など一部地域のみ
• 皮のすぐ下にあるクロロゲン酸は、香りやアクの元となるポリフェノール
• アク抜きの水に長時間さらすと水溶性栄養素が流出しやすい
• 軽くたわしでこすり洗いすることで、風味と栄養を活かせる
• 炒め物、煮物、汁物、揚げ物など、幅広い料理に活用できる万能根菜

産地直送・新鮮食材

産地直送の利点は、採れたての「新鮮で美味しい」食材を直接取り寄せできることです。

ちょっと金額お高めにはなったりしますが、栄養素を効率的に摂取するには、時間が経っていない新鮮な食材が良いです。

生産者が食材に込めた「気持ちやこだわり」。生産者から直接産地直送された、採れたての「新鮮で美味しい食材」をぜひお試しください。

新鮮なごぼうは香りが高く、皮付近に多く含まれるポリフェノールや食物繊維を効率よく摂取できます。

炒め物や煮物にすれば栄養を逃さず、毎日の食卓に活躍。新鮮なごぼうを購入できるサイトをぜひご利用ください。

料理・レシピ

ごぼうと鶏肉の甘辛炒め

蒸し炒めにすることで栄養素の流出を防ぎ、ごぼうの食物繊維やポリフェノールがしっかり摂れます。鶏肉のタンパク質と相性がよく、栄養バランスの取れた主菜に最適です。

ごぼうとひじきの炒め煮

ミネラル豊富なひじきと食物繊維豊富なごぼうを組み合わせた副菜。甘辛く煮ることで、ご飯にも合い、作り置きにも便利です。

ごぼうのポタージュ

皮ごと使うことでポリフェノールの風味を生かしながら、ミキサーでなめらかに仕上げた栄養たっぷりのスープ。牛乳や豆乳と合わせれば、カルシウムやたんぱく質も同時に摂取できます。

きんぴらごぼう

ごぼうの代表的な家庭料理。皮をむかずにささがきにして炒めることで、栄養を無駄にせず風味も活かせます。低カロリーで満足感のある一品です。