風味と食感を楽しむ！ふきの炒め煮（レシピ）

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風味と食感を楽しむ！ふきの炒め煮（レシピ）

おすすめポイント

春ならではのふきの清涼感ある香りとほどよい歯ざわりを生かし、ごま油の香ばしさとやさしい調味料で仕上げました。食物繊維とカリウムを含み、体にやさしい副菜として、日々の食事にぜひ取り入れてください。

調理時間

約15分（下処理を除く）

栄養素ポイント

栄養素	食材	説明
食物繊維	ふき	腸内環境を整える働きがある水溶性食物繊維が含まれています。
カリウム	ふき	余分なナトリウムの排出を助け、食塩摂取量が多くなりがちな食生活をサポートします。
クロロゲン酸	ふき	苦味や香りのもととなる成分で、植物が持つポリフェノールの一種です。

調理ポイント

• ごま油を使って炒めることで、香りと風味が引き立ちます
• 下ゆでして筋を除くことで、口当たりがなめらかになります
• 炒めすぎや煮すぎは避け、ふき特有の歯ごたえを残すのがポイントです

食材（主な栄養素）【2人分】

食材	分量	主な栄養素（又は機能性成分）
ふき	約1束（下処理前 300g）	食物繊維、カリウム、クロロゲン酸

調味料【A】

調味料	分量
酒	大さじ1
砂糖	小さじ1
醤油	大さじ1
ごま油	小さじ2

レシピ

【下処理】

• ふきはよく洗い、鍋に入る長さ（20〜30cm）に切る。
• 塩少々（分量外）をふってまな板の上で軽く転がし（板ずり）、熱湯で2〜3分ゆでる。
• 冷水にとって冷まし、皮と筋を丁寧に取り除く。

※下処理によりアクが抜け、口当たりがよくなります。

【準備】

• 下処理済みのふきを5cm程度の長さに切る。
• 調味料【A】は小鉢で合わせておく。

【手順】

1. フライパンにごま油を熱し、ふきを中火で炒める（約1分）。香りが立ってきたら次へ。
2. 調味料【A】を加えて軽く混ぜ、全体に調味料がなじんだら弱火にする。
3. フタをして3〜4分煮る。歯ごたえを残すため、煮すぎないよう注意する。
4. 汁気がほとんどなくなったら火を止め、器に盛る。

盛付け用　食材・調味料（お好みで）

食材	分量	主な栄養素（又は機能性成分）
白ごま	適量	セサミン、食物繊維

おすすめ食材

ふき

春の代表的な山菜で、香りとほろ苦さが楽しめます。さっと下ゆですることで、えぐみを抑えやさしい風味に。