たんぱく質（植物性）

こんにちは、shin です。
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栄養素と効能

たんぱく質（植物性）｜筋肉維持、代謝サポート

たんぱく質（植物性）は、大豆や雑穀、豆類などに含まれる栄養素です。体の構成に必要なたんぱく質を補いながら、脂質を控えた食生活を組み立てるのに役立ちます。

効能

• 筋肉や臓器、皮膚、爪、髪などの構成に関わる
• 細胞や組織の修復を助け、成長や回復を支える
• 酵素やホルモンの材料となり、代謝のバランスを整える
• 筋トレや運動後の筋肉維持に役立つ
• 動物性たんぱく質の摂取量を調整したいときの代替になる

特徴

• 穀類、豆類、野菜、海藻類などに含まれる
• 脂質やコレステロールが少なく、ヘルシーな食事に適する
• 一部の必須アミノ酸が少ない食品があるため、組み合わせが重要
• 大豆はアミノ酸スコアが高く、質の高いたんぱく源とされる
• 食物繊維、ミネラル、ビタミンと一緒に摂れる食品が多い

接種不足

たんぱく質（植物性）に限らず、たんぱく質全体が不足すると筋肉量が減りやすくなります。体力の低下、肌荒れ、髪や爪のもろさ、免疫の低下などが起こることがあります。集中力が続かないと感じることもあります。

過剰摂取

通常の食事では過剰になることはほとんどありませんが、補助食品で極端に摂取した場合、胃の不快感やガスの発生、鉄や亜鉛の吸収が妨げられることがあります。

食材

高野豆腐、大豆、レンズ豆　など

豆知識

• 植物性たんぱく質は脂質が少ないため、体脂肪を気にする人にも向いています。
• 穀類と豆類を一緒にとると、必須アミノ酸のバランスがよくなります。
• 植物性たんぱく質は地球環境への負荷が少ないことから、サステナブル食としても注目されています。
• 大豆はアミノ酸バランスに優れた植物性たんぱく質で、加工食品でも多く活用されています。

たんぱく質・アミノ酸　（栄養素一覧）

【 たんぱく質 】

たんぱく質は、体をつくる材料で、生命活動に欠かせない栄養素です。20種類のアミノ酸が多数つながってできた高分子化合物で、筋肉・内臓・皮膚・ホルモン・酵素・抗体など、体のあらゆる構造や機能に関わっています。

　　たんぱく質
　　｜
　　├─（体を作る20種類のアミノ酸）
　　｜　　├─ 必須アミノ酸
　　｜　　├─ 準必須アミノ酸（非必須アミノ酸）
　　｜　　└─ 非必須アミノ酸
　　｜
　　└─ その他のアミノ酸等

たんぱく質（動物性）

たんぱく質（植物性）

必須アミノ酸

必須アミノ酸は、たんぱく質を構成し、人間が体内で作り出すことができないアミノ酸（非常に合成が遅い含む）。

イソロイシン	スレオニン
トリプトファン	バリン
ヒスチジン	フェニルアラニン
メチオニン	リジン
ロイシン

準必須アミノ酸（非必須アミノ酸）

準必須アミノ酸は、たんぱく質を構成し、成長期などでは体内での合成量が不足し、食物から摂取が必要なアミノ酸。

アルギニン	システイン
チロシン

非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は、たんぱく質を構成し、体内で糖質や脂質、他のアミノ酸から作り出すことができるアミノ酸。

アスパラギン	アスパラギン酸
アラニン	グリシン
グルタミン	グルタミン酸
セリン	プロリン

【 その他のアミノ酸等 】

たんぱく質の構成成分ではない、その他のアミノ酸等。

GABA（ギャバ）	オルニチン
カゼイン	シトルリン
タウリン	バレニン
β-アラニン	ラクトフェリン