こんにちは、shin です。
このブログは、以下の情報を発信しています。
- 野菜・果物などの食材についての知識
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- 素材を美味しく・料理レシピ
- 病気・症状の予防
この記事では、「栄養素と効能 炭水化物・糖質・食物繊維」について書いてみました。読んでみてください。
炭水化物・糖質・食物繊維
【 糖質 】
【 食物繊維 】
【 糖質 】
糖質|エネルギー源、集中力維持
糖質は炭水化物の一部で、体と脳にとって欠かせないエネルギー源です。運動や勉強などでエネルギーをすぐに使いたいときに活躍する栄養素で、甘みのある食品や主食類に多く含まれています。
効能
- 血糖値の安定に関与する
- 脳に必要なエネルギーを供給する
- 集中力を持続させる
- 運動時のエネルギー維持に役立つ
- 疲れを感じにくくする
特徴
- 体内でのエネルギー変換が速い
- 糖類ごとに吸収速度が異なる
- 甘味のある食品に多く含まれる
- 乾燥食品や穀類は保存がしやすい
接種不足
糖質が不足すると、脳や筋肉のエネルギー源が足りなくなり、集中力の低下、頭がぼーっとする感じ、疲労感、めまい、筋肉の力が入りにくいといった症状があらわれる可能性があります。
過剰摂取
糖質を摂りすぎると、血糖値の急上昇、体脂肪の蓄積、肥満、インスリンの過剰分泌、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病リスクが高まるおそれがあります。
食材
砂糖、水あめ、はちみつ など
豆知識
- 糖質は炭水化物から食物繊維を除いた成分です。
- 脳はブドウ糖しか使えないため、糖質は重要です。
- 糖質制限をするときは栄養バランスに注意が必要です。
- 吸収が緩やかな糖質は、血糖値の急上昇を防ぎます。
- トレーニング前後の糖質補給は体力回復に役立ちます。
【 炭水化物 】
ー[糖質]
ーー[糖類]ー[単糖類]
ーー[糖類]ー[二糖類]
ーー[少糖類(オリゴ糖)]
ーー[多糖類]
ーー[糖アルコール]
ー[食物繊維]
【糖質】
[単糖類]
- グルコース(ブドウ糖)
- フルクトース(果糖)
- ガラクトース
[二糖類]
- マルトース(麦芽糖)[ブドウ糖+ブドウ糖]
- スクロース(ショ糖)[ブドウ糖+果糖]
- ラクトース(乳糖)[ブドウ糖+ガラクトース]
[少糖類(オリゴ糖)]
- スクロース(ショ糖)
- ラクトース(乳糖) など
[多糖類]
- でんぷん
- フコイダン
- アミロース
- アミロペクチン など
[糖アルコール]
- ソルビトール
- キシリトール
- グリセリン など
【食物繊維】
- セルロース
- キチン
- リグニン
- ペクチン など
【 食物繊維 】
食物繊維(不溶性)|排便促進、腸内環境の改善
不溶性食物繊維は炭水化物に分類され、水に溶けずに水分を吸ってふくらむ特徴があります。便の量を増やして腸の動きを刺激し、排便を促すとともに腸内の環境バランスにも関与します。
効能
- 腸のぜん動運動を刺激して便通を促す
- 便のかさを増やして排便をスムーズにする
- 便秘を予防しやすくする
- 腸内の有害物質の排出に役立つ
- 腸内フローラのバランスを整える
特徴
- 水に溶けず、水分を吸収してふくらむ
- 胃や小腸で消化吸収されず大腸に届く
- 野菜や豆類、穀類などに豊富に含まれる
- 腸壁を適度に刺激することで排便を促す
- 水溶性と合わせて摂ることでバランスがとれる
接種不足
不溶性食物繊維の摂取が不足すると、便の量が減って腸の動きが鈍くなり、便秘やお腹の張り、腸内環境の乱れなどが起こる可能性があります。また、肌荒れや疲労感にもつながることがあります。
過剰摂取
過剰に摂取すると、腸に負担がかかりガスがたまりやすくなります。腹部膨満感、便が硬くなる、便秘の悪化などが起こることがあり、水分が不足している場合は特に影響が出やすくなります。
食材
おから、干ししいたけ、きくらげ、ごぼう など
豆知識
- 不溶性食物繊維にはセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。
- ごぼうや豆類の皮、根菜類などに多く含まれています。
- 便の量を増やして排便をサポートするはたらきがあります。
- 水と一緒に摂ると腸内でより効果的にふくらみます。
- バランスを考えて水溶性食物繊維と併せて摂取することがすすめられます。
食物繊維(水溶性)|血糖値の上昇抑制、腸内フローラの改善
水溶性食物繊維は炭水化物の一種で、水に溶けて粘性のあるゲル状になり、消化管内でゆっくり移動します。糖や脂質の吸収をゆるやかにし、血糖値の安定や腸内環境の改善に役立ちます。
効能
- 糖の吸収速度をゆるやかにする
- 食後の血糖値上昇を抑えやすくする
- 腸内の善玉菌を増やす
- 便の水分量を保ち排便を助ける
- コレステロールの排出を促進する
特徴
- 水に溶けてゲル状になる性質を持つ
- 腸内で発酵して短鎖脂肪酸を産生する
- 果物・海藻・豆類に多く含まれる
- 胃や腸での移動がゆっくりになる
- 不溶性と合わせて摂ることで整腸効果が高まる
接種不足
水溶性食物繊維が不足すると、血糖値が急激に上がりやすくなり、腸内の善玉菌が減少して便通が乱れたり、コレステロールの排出がうまくいかなくなったりすることがあります。
過剰摂取
過剰に摂取すると、腸内で発酵が進みすぎてガスがたまりやすくなり、腹部の張りや不快感、場合によっては下痢などの症状が出ることがあります。水分不足の状態では影響が強まりやすくなります。
食材
乾燥寒天、ドライいちじく、押し麦 など
豆知識
- 水溶性食物繊維にはペクチン、グルコマンナン、アルギン酸などがあります。
- 粘性によって糖や脂質の吸収をゆっくりにします。
- 善玉菌のエサとなり、腸内で発酵して短鎖脂肪酸を作ります。
- 満腹感を得やすく、食べすぎ防止にも役立ちます。
- 水分と一緒に摂取することでより効果を発揮しやすくなります。






