こんにちは、shin です。
このブログは、以下の情報を発信しています。
- 野菜・果物などの食材についての知識
- 栄養素と効能
- 素材を美味しく・料理レシピ
- 病気・症状の予防
この記事では、「にがうり（ゴーヤ）｜知っておきたい！食材の種類と選び方、栄養素とその健康効果」について書いてみました。読んでみてください。
食材の持つ栄養素と効能
- ビタミンC で、免疫力強化 と 美肌力アップ。
- モモルデシン で、血糖値の調整 と 食欲増進。
食材を摂取することで得られる期待できる効果を知ると、より健康的な食生活を送るのに役に立つので、活用してみてください。
※栄養素の種類は、食材に含まれる栄養素の一部を紹介しています。
ビタミンC｜美肌サポート・免疫維持
ビタミンC（アスコルビン酸）は、水溶性ビタミンの一種で、体内で合成できないため、食事からの摂取が必須です。コラーゲン生成、抗酸化作用、鉄の吸収促進など、身体のさまざまな機能に関与しており、日々の健康と美容の維持を支えています。
鉄［ Fe ］｜酸素の運搬、エネルギー代謝のサポート
鉄はミネラルに分類される栄養素で、赤血球の中のヘモグロビンや筋肉内のミオグロビンを構成し、酸素を全身に運ぶ働きを持ちます。エネルギーの産生にも関わり、特に月経のある20代女性にとって欠かせない成分です。
モモルデシン｜血糖値の調整、食欲増進
モモルデシンは、苦味成分であり、血糖値を調整する作用が期待されます。また、消化を助け食欲を増進させる効果があるといわれています。
カリウム［ K ］｜ナトリウム排出補助、血圧バランス維持
カリウムはミネラルの一種で、体内の水分調整や血圧の安定に関わる栄養素です。細胞内に多く存在し、ナトリウムとバランスを取りながら、神経伝達や筋肉の動きを支えています。
カルシウム［Ca］｜骨の形成、神経伝達の安定
カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで、成人の体重の約1〜2％を占めます。そのうち99％は骨や歯に、残り1％は血液や神経、筋肉に存在します。
骨格形成はもちろん、神経伝達、筋肉の動き、血液の凝固など、生理機能にも深く関与しています。
食材の種類
にがうり（ゴーヤ）
- 形状 ｜細長い楕円形で、表面に多数のイボがあります。
- 大きさ｜一般的には20〜30cm程度です。
- 色 ｜濃い緑色ですが、熟すと黄色くなります。
- 硬さ ｜しっかりとした固さがありますが、熟すと柔らかくなります。
- 食感 ｜シャキシャキとした食感が特徴です。
- 風味 ｜特有の苦味があります。
- 特徴 ｜ビタミンCやモモルデシンなどの栄養素が豊富で、血糖値の調整や抗酸化作用が期待されます。
- 旬 ｜6月から8月が旬です。
- 野菜 ｜緑黄色野菜
- 調理法｜炒め物、サラダ、佃煮、スムージーなどに利用されます。
白にがうり（白ゴーヤ）
- 形状 ｜細長い楕円形で、表面に多数のイボがあります。
- 大きさ｜一般的には15〜25cm程度です。
- 色 ｜白色または淡い緑色です。
- 硬さ ｜しっかりとした固さがありますが、熟すと柔らかくなります。
- 食感 ｜シャキシャキとした食感が特徴です。
- 風味 ｜一般的な緑のゴーヤに比べて苦味が少なく、マイルドな味わいです。
- 特徴 ｜ビタミンCやモモルデシンなどの栄養素が豊富で、血糖値の調整や抗酸化作用が期待されます。
- 旬 ｜6月から8月が旬です。
- 野菜 ｜緑黄色野菜
- 調理法｜炒め物、サラダ、佃煮、スムージーなどに利用されます。
なめらかにがうり（なめらかゴーヤ）
- 形状 ｜細長い楕円形で、表面が滑らかでイボが少ないです。
- 大きさ｜一般的には20〜30cm程度です。
- 色 ｜淡い緑色から白色です。
- 硬さ ｜しっかりとした固さがありますが、熟すと柔らかくなります。
- 食感 ｜シャキシャキとした食感が特徴です。
- 風味 ｜苦味が少なく、マイルドな味わいです。
- 特徴 ｜ビタミンCやモモルデシンなどの栄養素が豊富で、血糖値の調整や抗酸化作用が期待されます。
- 旬 ｜6月から8月が旬です。
- 野菜 ｜緑黄色野菜
- 調理法｜炒め物、サラダ、佃煮、スムージーなどに利用されます。
※食材の種類は一部をご紹介しています。
新鮮な食材を購入できるサイトのご紹介になります。是非お立ち寄りください。
引用元：食べチョク｜g3farm｜濱田翔眞
食材の選び方
- 表面が緑色で、ツヤがあり、しわが少ないものが良品とされています。
- 触ったときに固く、ずっしりとした重みがあるものが新鮮です。
- イボが均一に並び、色が濃く、つぶつぶがしっかりしているものを選ぶと良いでしょう。
食べ頃
- にがうりの旬は夏（6月から8月）で、この時期に栄養価が高く、美味しいとされています。
- 収穫してから2〜3日以内が最も新鮮で、苦味も適度に保たれています。
保存方法
- にがうりは冷蔵庫で保存するのが最適です。ポリ袋に入れて野菜室に保管すると良いでしょう。
- 長期間保存する場合は、スライスして冷凍保存することも可能です。冷凍することで栄養価も保持されやすくなります。
知っ得！食材 豆知識
- にがうりの苦味成分であるモモルデシンには、血糖値の調整効果が期待され、糖尿病予防にも良いといわれています。
- 沖縄では伝統的な食材として親しまれており、健康長寿の秘訣とされています。
- ゴーヤチャンプルーなどの料理に使うと、栄養を効率よく摂取でき、特にビタミンCやカリウムの摂取が期待されます。
- にがうり 1本に、レモン 3個分のビタミンC が含まれています。
- 種子も食べれます。
産地直送・新鮮食材
産地直送の利点は、採れたての「新鮮で美味しい」食材を直接取り寄せできることです。
ちょっと金額お高めにはなったりしますが、栄養素を効率的に摂取するには、時間が経っていない新鮮な食材が良いです。
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産地直送で新鮮なにがうりを手に入れることで、ビタミンCやモモルデシンなどの栄養素を効果的に摂取できます。ゴーヤチャンプルーやサラダに使うと美味しく健康的です。
新鮮なにがうりを購入できるサイトをぜひご利用ください。
料理・レシピ
ゴーヤチャンプルー
にがうりの栄養素を無駄にせず、美味しく摂れる沖縄の郷土料理です。豆腐や豚肉と一緒に炒めることで、タンパク質やビタミンB群もバランスよく摂取できます。
ゴーヤとツナのサラダ
生で食べることでビタミンCの損失を最小限に抑えられます。ツナとの相性が良く、簡単に作れるヘルシーな一品です。
ゴーヤの佃煮
長期間保存が可能で、にがうりの苦味を和らげながら栄養をしっかり摂取できます。ご飯のお供に最適です。
