こんにちは、shin です。
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- 栄養素 と 効能
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目次
栄養素と効能
トリプトファン｜睡眠リズム調整、気分安定
トリプトファンは体内で作れない必須アミノ酸のひとつで、脳の中でセロトニンやメラトニンの材料になります。気分を安定させたり、睡眠のリズムを整えたりするために重要な栄養素です。
効能
- セロトニンの材料として感情の安定を保ちやすくする
- ストレスや不安を感じにくくする方向に作用する
- メラトニンの材料になり、睡眠のリズムを整える
- 夜の寝つきをスムーズにしやすくする
- 月経前に起こるイライラや不安感を軽減しやすくする
特徴
- セロトニン・メラトニンの前駆体として知られている
- 空腹時や糖質と一緒に摂ると脳内に届きやすい
- ナイアシン（ビタミンB3）に変換されるルートもある
- ビタミンB6・マグネシウム・鉄と一緒に働くことで効率が高まる
- 朝に摂って日光を浴びると体内リズムに効果的に働く
接種不足
気分が落ち込みやすくなったり、寝つきが悪くなることがあります。ストレスを感じやすくなり、集中力が低下することもあります。PMSの症状が重く感じられる場合もあります。
過剰摂取
通常の食事で過剰になることはほぼありませんが、サプリメントで過剰に摂ると吐き気、眠気、頭痛、胃の不快感などがあらわれることがあります。
食材
かつお節、ごま、高野豆腐、鶏むね肉 など
豆知識
- トリプトファンは朝に摂取し、日光を浴びることでセロトニンが作られやすくなります。
- 夕方以降にセロトニンがメラトニンに変化して、自然な眠気につながります。
- ナイアシンが不足すると、トリプトファンが優先的にナイアシン合成に使われます。
- 炭水化物と一緒に摂ると脳への取り込みがスムーズになります。
たんぱく質・アミノ酸 （栄養素一覧）
【 たんぱく質 】
たんぱく質は、体をつくる材料で、生命活動に欠かせない栄養素です。20種類のアミノ酸が多数つながってできた高分子化合物で、筋肉・内臓・皮膚・ホルモン・酵素・抗体など、体のあらゆる構造や機能に関わっています。
たんぱく質
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├─（体を作る20種類のアミノ酸）
｜ ├─ 必須アミノ酸
｜ ├─ 準必須アミノ酸（非必須アミノ酸）
｜ └─ 非必須アミノ酸
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└─ その他のアミノ酸等
必須アミノ酸
必須アミノ酸は、たんぱく質を構成し、人間が体内で作り出すことができないアミノ酸（非常に合成が遅い含む）。
準必須アミノ酸（非必須アミノ酸）
準必須アミノ酸は、たんぱく質を構成し、成長期などでは体内での合成量が不足し、食物から摂取が必要なアミノ酸。
非必須アミノ酸
非必須アミノ酸は、たんぱく質を構成し、体内で糖質や脂質、他のアミノ酸から作り出すことができるアミノ酸。
【 その他のアミノ酸等 】
たんぱく質の構成成分ではない、その他のアミノ酸等。
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