栄養素と効能　三大栄養素 と ビタミン・ミネラル・フィトケミカル

糖質

エネルギー補給。

効能

• 三大栄養素は、「炭水化物（糖質）」「脂質」「たんぱく質」で構成される。
• 糖質は、炭水化物（糖質、食物繊維）の食物繊維以外の部分のこと。
• 五大栄養素は、三大栄養素に、「ビタミン」「ミネラル」を加える。
• 「食物繊維（炭水化物）」は、第六 の栄養素の扱い。
• 単糖（ブドウ糖・果糖・ショ糖）は、体内への吸収が早く、すぐにエネルギーとなる。
• でんぷんは、ゆっくりと消化して吸収し、エネルギーとなる。

食材

砂糖、穀類　など

たんぱく質

筋肉・骨・血・皮膚 など、からだを作る。

効能

筋肉、内臓、骨、血液や、爪、皮膚、髪の毛、体内のホルモン、酵素、免疫物質などを作る。

食材

そらまめ　など

GABA（ギャバ）

ストレス軽減、精神安定、リラックス効果。

効能

• GABAは、アミノ酸の一種。
• 副交感神経を活発にするため、ストレスを軽減し、精神を安定させ、リラックス効果があるといわれている。
• 高血圧の予防効果もあるといわれている。

食材

メロン　など

オルニチン

二日酔いの改善。

効能

• 肝臓の働きを助けるアミノ酸の一種。
• 肝臓でのアルコールの解毒・分解をサポートし、二日酔いの改善に効く。

食材

シジミ　など

グルタミン酸（アミノ酸）

利尿効果や、認知症の予防などの脳機能の活性化。

効能

• アミノ酸の一種で、旨味成分である。
• アンモニアを解毒して対外に排出する利尿効果や、認知症の予防などの脳機能の活性化への効果があるといわれている。

食材

昆布　など

チロシン

精神安定。

効能

• たけのこの切り口に付着する白い粉のようなもの。
• アミノ酸の一種で、旨味成分である。
• 神経伝達物質の生成に使われ、精神安定などの効果があるといわれている。

食材

たけのこ　など

アスパラギン酸

• アンモニアの排出と、腎臓・肝臓の機能回復。
• 新陳代謝を促して、疲労回復・スタミナアップ。

効能

• アミノ酸の一種で、旨味成分である。
• アンモニアを解毒して対外に排出する利尿効果があり、腎臓・肝臓の機能回復に効果があるといわれている。
• エネルギー代謝に関わり、新陳代謝を促し、疲労回復・スタミナアップの効果があるといわれている。

食材

アスパラガス　など

ビタミンB1

疲労回復。

効能

• 炭水化物（糖質）を分解しエネルギーに変えたり、糖質分解を助けたりして、疲労回復に働きかける。
• にんにくなどに含まれる硫化アリルと一緒に摂ると、吸収の働きがよくなる。

摂取不足

食欲不振や倦怠感、脚気、精神的不安定を引き起こす。

食材

豚肉、玄米、うなぎ、大豆　など

ビタミンB2

皮膚・髪の毛 などを健康に保つ。

効能

• 脂質、糖質、タンパク質を分解してエネルギーに代謝されるのを助け、子どもの成長促進に欠かせない。
• 皮膚や髪の毛など、正常に保つ働きをしている。

摂取不足

発育や成長が阻害される。また、口内炎や口角炎を引き起こす。

食材

納豆、レバー、うなぎ、乳製品　など

ビタミンC

免疫力強化、コラーゲンの生成を助け、美肌力アップ。

効能

• 水溶性ビタミン
• 免疫力を強化し、骨・軟骨・皮膚などに必要なコラーゲンの生成を助け、肌荒れに効果があるといわれている。

摂取不足

ストレスに対する抵抗力や免疫力の低下や、疲労や貧血、肌荒れ、壊血病などを引き起こす。

食材

レモン、キャベツ、みかん　など

ビタミンE

体の脂質等の酸化防止と動脈硬化予防。若返り力アップ。

効能

• 「若返りのビタミン」といわれている。
• 体内の脂質やタンパク質の酸化を防ぎ、コレステロールを低減させ動脈硬化、老化に関する疾患の予防に効果があるといわれている。

摂取不足

溶血性貧血の症状や、神経機能の低下が見られる。

食材

かぼちゃ、アーモンドなどナッツ類、べにばな油など植物油　など

葉酸

増血作用と胎児の先天異常予防（妊娠初期の妊婦さん）。

効能

• 水溶性ビタミン
• ビタミンB群の一種。
• 増血作用
• 胎児の先天異常予防する効果が期待され、妊娠初期の妊婦さんには欠かせない。

摂取不足

口内炎や赤血球障害を引き起こし、胎児では神経管閉鎖障害を引き起こす場合がある。

食材

えだまめ、ブロッコリー、レバー　など

ビタミンB6

肝脂肪予防。

効能

たんぱく質をアミノ酸に変え、筋肉・血液などを作る働きがあり、脂質の代謝を行い脂肪肝を予防する働きをするといわれている。

摂取不足

皮膚炎や湿疹、口内炎、貧血などを引き起こす場合がある。

食材

魚介類、レバー、バナナ　など

ビタミンU

胃もたれ防止。
胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防。

効能

• 別名 「 キャベジン 」、キャベツから発見されたビタミン。
• 傷んだ胃の粘膜組織の修復を、促す働きをもち、また、胃酸の過剰分泌を抑える働きをもつ。
• 胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防に効果があるといわれている。

食材

キャベツ

ビタミンB12

貧血予防と、神経組織の健康保持で認知症予防。

効能

• 貧血に有効なビタミンで、貧血予防の効果がある。
• 脳から指令を伝える神経を、正常に維持する働きをもつ。

摂取不足

悪性貧血（巨赤芽球性貧血）の発症、しびれや神経障害、知覚異常などを引き起こす。

食材

しじみ、レバー　など

ビタミンA

免疫力アップ、風邪予防、がん予防。

効能

• 皮膚や粘膜などの細胞活性化により健康維持の働きがある。
• 免疫力を高め、風邪予防、がん予防の効果があるといわれる。

摂取不足

薄暗いところで物が見えにくくなる夜盲症や、角膜乾燥症。

過剰摂取

肝障害など発症する恐れがあり、サプリメントでの過剰摂取に注意する。

食材

レバー、うなぎ、バター　など

ビタミンD

骨を強くする。

効能

小腸などで、カルシウムの吸収を促進し、丈夫な骨を作る働きをする。

摂取不足

くる病（子ども）、骨軟化症（成人）、骨粗鬆症（高齢者）へのリスクが高まる。

過剰摂取

腎障害など発症する恐れがあり、サプリメントでの過剰摂取に注意する。

食材

きのこ、魚、卵　など

ビタミンK

骨粗鬆症予防・治療。

効能

脂溶性ビタミン

• 止血や血管を健康に保つ働きがある。
• 骨にあるたんぱく質を活性化させて骨形成を促し、骨粗鬆症予防・治療の効果があるといわれている。

摂取不足

出血が止まりにくくなる、新生児の場合は欠乏性出血症の症状を引き起こす。

過剰摂取

抗凝血薬を使っている患者さんは、摂取制限を行う。

食材

納豆、小松菜、ほうれん草　など

ナイアシン

皮膚や粘膜の健康維持。

効能

• ナイアシンは、ビタミンB群の一種。
• 細胞でエネルギー産生をする際に働く酵素を補助する役割をしているビタミンで、皮膚や粘膜など体の健康維持に役立つ。

摂取不足

ペラグラ症（食欲不振、発疹、認知症、精神神経障害など）を引き起こす。

食材

ピーナッツ、レバー、魚介類　など

パントテン酸

抗ストレス。

効能

• パントテン酸は、ビタミンB群の一種。別名「抗ストレスビタミン」。
• タンパク質、糖質、脂質をエネルギーに換える働きがあり、代謝アップの効果があるといわれている。
• 副腎皮質ホルモンの合成に関わり、抗ストレス作用の効果があるといわれれている。

摂取不足

疲労や食欲不振、倦怠感、ストレス、成長障害などを引き起こす。

食材

レバー、魚介類、納豆　など

ビオチン

皮膚や粘膜、毛髪などを健康に。

効能

• ビタミンB群の一種。
• 糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関与し、皮膚や粘膜、毛髪などを健康に保つほか、白髪や脱毛などを防ぐ働きをする。

摂取不足

皮膚炎や脱毛が起きたり、白髪になったりする。

食材

レバー、肉類、魚介類、豆類　など

カルシウム

骨や歯などの形成、神経興奮を鎮めて精神安定。

効能

• リン酸と結合し骨や歯などを形成、神経興奮を鎮め精神を安定させたり、細胞の分裂を促したりする。
• ビタミンD、カゼイン、クエン酸などと一緒に摂取すると吸収がアップする。

摂取不足

くる病、骨軟化症、骨粗鬆症

過剰摂取

泌尿器系の結石、他の無機質の吸収を阻害

食材

牛乳、ヨーグルト、小魚、海藻　など

カリウム

塩分排出による、高血圧予防。

効能

• 細胞内外の浸透圧のバランスを調整し保つ。
• 余分なナトリウム（塩分）を排出する作用があり、高血圧を予防するといわれている。

摂取不足

• 筋力低下などで、疲れを感じやすくなる。
• ナトリウムが排出しづらくなり、血圧が高くなることがある。

過剰摂取

腎臓病の人（カリウムの排出に支障がある場合）は、高カリウム血症に注意する。

食材

ほうれん草、里芋、大豆、スイカ　など

鉄

貧血予防。

効能

• 赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンの構成成分で、酸素を全身に運ぶ役割をしている。
• 野菜から鉄を摂取する場合は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなる。

摂取不足

鉄欠乏性の貧血、疲れやすい。

過剰摂取

長期摂取による鉄沈着症、急性中毒。

食材

肉、魚、レバー、野菜、海藻類、大豆　など

亜鉛

新陳代謝が良くなり、免疫力向上。

効能

皮膚、内臓、骨の材料になる栄養素で、新陳代謝が良くなり免疫力が向上するといわれている。

摂取不足

味覚障害、成長障害

食材

カキ、タラコ、ウナギ　など

銅

貧血防止や疲労回復、新陳代謝を活性化。

効能

• 鉄と結びつき、赤血球のヘモグロビンを活性化させるため、貧血防止・疲労回復につながる。
• 酵素の働きを助ける為、消化サポートや新陳代謝を活発にしたりする。

摂取不足

貧血

食材

牡蠣・スルメ・レバー・ナッツ類など

食物繊維（水溶性・不溶性）

• （水溶性）食物繊維

血糖値の上昇を穏やかにする。コレステロールを吸着して排出し、血液中コレステロール値を減少。肥満予防。

• （不溶性）食物繊維

腸の中を整える。有害物質を排出し、大腸がん予防。

効能

• 人の消化酵素で消化することができない。
• 生活習慣病を引き起こす物質を、体の外に排出する働きがある。
• 第6の栄養素と呼ばれる。
• （水溶性）食物繊維 は、ゼリー状態になり、血糖値の上昇を穏やかにし、コレステロールを吸着して排出し、血液中コレステロール値を減少するといわれている。肥満を予防する。
• （不溶性）食物繊維 は、水を吸収して膨らみ、腸の中を整えて、有害物質を排出し、大腸がんを予防する効果があるといわれている。

摂取不足

便秘

食材

（水溶性）食物繊維
ひじき、こんぶ、とうもろこし、こんにゃく芋　など

（不溶性）食物繊維
ほうれん草、きのこ、さつまいも、豆類　など

ペクチン（食物繊維）

血糖値や、コレステロール値の上昇を抑え、整腸作用により便通を良くする。

効能

• 果物（かんきつ類、りんごなど）に多く含まれる水溶性食物繊維。
• 急な血糖値の上昇を抑え、コレステロール値を正常な値にする働きがあるといわれている。
• 整腸作用があり、便通を整える。
• ジャムをゲル化する特性を持つ。

食材

かんきつ類、りんご、もも　など。

リコピン

強い抗酸化作用で、動脈硬化やがん予防。

効能

• 活性酸素を抑える抗酸化作用がある。
• 動脈硬化、高血圧、糖尿病などの生活習慣病やがんなどを予防する効果があるといわれている。

食材

トマト

β−カロテン

目・皮膚の健康と高い抗酸化力による免疫力アップ。

効能

体内に入るとビタミンAに変換され、皮膚や粘膜・目の健康維持に働き、免疫力を高める効果があるといわれている。

食材

にんじん、しそ、かぼちゃ　など

アントシアニン

抗酸化作用による老化予防、眼精疲労回復や視力回復。

効能

ポリフェノールの一種で、抗酸化作用による老化予防、眼精疲労回復や、視力回復に有効といわれている。

食材

ブルーベリー、いちご、さつまいも　など

β-クリプトキサンチン

高い抗酸化力を発揮し、動脈硬化予防など、生活習慣病の予防。

効能

• カロテノイドの一種。
• 高い抗酸化力を発揮し、動脈硬化予防など、生活習慣病の予防の効果があるといわれている。

食材

柑橘類　など

クエン酸

疲労回復と食欲増進。

効能

殺菌作用を持つ、また、エネルギー代謝をあげて疲労回復、唾液分泌促進で食欲増進の効果があるといわれている。

食材

うめ　など

トリプトファン

ストレスを緩和し、精神安定に必要な栄養素。

効能

ストレスを緩和し・精神を安定させるといわれているセロトニンの合成に関わる。

食材

バナナ　など

硫化アリル（アリシン）

抗菌や抗酸化作用、血行促進による血栓予防、ビタミンB1と合わせて疲労回復。

効能

• ねぎの仲間の辛み成分で、刺激のある香りをもつ。
• 抗菌や抗酸化作用があり、血行促進による血栓予防の効果があるといわれている。
• ビタミンB1と合わせて摂取すると疲労回復効果があるといわれている。

食材

ねぎ　など

ケルセチン

血流促進や血栓予防。

効能

抗酸化力をもち、血流促進や血栓の予防効果があるといわれている。

食材

たまねぎ　など

クロロゲン酸

肌力アップと老化予防（抗酸化作用）。

効能

• ポリフェノールの一種。
• 抗酸化作用があり、肌力アップや老化予防の効果があるといわれている。
• えぐみがありアクとして扱われるが、良い効能を持つため、水にさらすのは短時間にする。
• 抗酸化作用や脂肪蓄積予防の効果が期待されている。

食材

ごぼう、なす　など

ピラジン

血液サラサラ、脳梗塞・心筋梗塞予防。

効能

• ピーマンのにおい成分で、血液をサラサラにする効果がある。
• 血栓を防ぎ、脳梗塞・心筋梗塞などの予防に役立つといわれている。
• ピーマンの種とワタの方に多く含まれている。

食材

ピーマン　など

ナスニン（アントシアニン）

肌力アップと老化予防（抗酸化作用）、高血圧や脂質異常症の予防。

効能

• ナスニンは、青紫色の色素成分 アントシアニン（ポリフェノールの一種）で、皮に含まれる。
• コレステロールの値を低下させる効果がある。
• 高血圧や脂質異常症等の予防に効果があるといわれている。

食材

なす　など

ルチン

血管を丈夫にして、高血圧予防。

効能

• フラボノイドの一種。
• 毛細血管を丈夫にしたり、血圧の上昇を抑えたりするため、高血圧予防効果があるといわれている。

食材

アスパラガス　など

リンゴ酸（有機酸）

疲労回復。

効能

殺菌作用を持ち、エネルギー代謝をあげ、疲労回復の効果があるといわれている。

食材

りんご、うめ　など

ルテイン

視力の低下、白内障予防の効果。

効能

• 天然色素成分、カロテノイドの一種。
• 目や肌を紫外線から守り、視力の低下や白内障予防の効果がある。

食材

とうもろこし　など

コハク酸（有機酸）

旨み成分。

効能

貝類に含まれる食品の旨み成分。

食材

シジミ、アサリ　など

スルフォラファン

高い抗酸化作用や解毒作用よるがん予防。

効能

• 辛味成分イソチオシアネートの一種。
• 高い抗酸化作用や、肝臓で発がん性物質の解毒を促進する働きにより、がん予防があるといわれています。

食材

ブロッコリー、ブロッコリースプラウト　など