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- 栄養素と効能
栄養素と効能
食物繊維（水溶性）｜血糖値の上昇抑制、腸内フローラの改善
水溶性食物繊維は炭水化物の一種で、水に溶けて粘性のあるゲル状になり、消化管内でゆっくり移動します。糖や脂質の吸収をゆるやかにし、血糖値の安定や腸内環境の改善に役立ちます。
効能
- 糖の吸収速度をゆるやかにする
- 食後の血糖値上昇を抑えやすくする
- 腸内の善玉菌を増やす
- 便の水分量を保ち排便を助ける
- コレステロールの排出を促進する
特徴
- 水に溶けてゲル状になる性質を持つ
- 腸内で発酵して短鎖脂肪酸を産生する
- 果物・海藻・豆類に多く含まれる
- 胃や腸での移動がゆっくりになる
- 不溶性と合わせて摂ることで整腸効果が高まる
接種不足
水溶性食物繊維が不足すると、血糖値が急激に上がりやすくなり、腸内の善玉菌が減少して便通が乱れたり、コレステロールの排出がうまくいかなくなったりすることがあります。
過剰摂取
過剰に摂取すると、腸内で発酵が進みすぎてガスがたまりやすくなり、腹部の張りや不快感、場合によっては下痢などの症状が出ることがあります。水分不足の状態では影響が強まりやすくなります。
食材
乾燥寒天、ドライいちじく、押し麦 など
豆知識
- 水溶性食物繊維にはペクチン、グルコマンナン、アルギン酸などがあります。
- 粘性によって糖や脂質の吸収をゆっくりにします。
- 善玉菌のエサとなり、腸内で発酵して短鎖脂肪酸を作ります。
- 満腹感を得やすく、食べすぎ防止にも役立ちます。
- 水分と一緒に摂取することでより効果を発揮しやすくなります。
炭水化物・糖質・食物繊維 （栄養素一覧）
【 炭水化物 】
炭水化物は、糖質・食物繊維・糖アルコールからなる栄養素で、体や脳の主要なエネルギー源として重要な役割を果たします。
炭水化物
｜
├─ 糖質
｜ ├─ 糖類
｜ ｜ ├─ 単糖類（グルコースなど）
｜ ｜ └─ 二糖類（小糖類）（マルトースなど）
｜ ├─ 小糖類（オリゴ糖など）
｜ └─ 多糖類（デンプン、食物繊維など）
｜
├─ 食物繊維
└─ 糖アルコール
【 糖質 】
糖質は、エネルギー源として最も利用される成分で、消化・吸収され、ブドウ糖（グルコース）として血液中に入ります。
- 糖質は、単糖類、二糖類（小糖類：単糖類2個で構成）、オリゴ糖（小糖類：単糖類3〜10で構成）、多糖類のグループのことを言います。
- 糖類は、単糖類、二糖類（小糖類：単糖類2個で構成）のグループのことを言います。
単糖類
ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトース など
二糖類（小糖類）
小糖類：単糖類2個で構成
スクロース（砂糖）、ラクトース（乳糖）など
小糖類
小糖類：単糖類3〜10個で構成
フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖 など
多糖類
単糖類10個以上で構成
でんぷん、グリコーゲン など
【 食物繊維 】
食物繊維は、ヒトの消化酵素では分解されない炭水化物で、腸内環境を整える、便通を良くする、血糖値の上昇を抑えるなどの働きがあります。
食物繊維（不溶性）は、水に溶けず、腸を刺激して便通を促す働きがあります。
食物繊維（水溶性）は、水に溶けてゲル状になり、血糖値やコレステロールの上昇を抑えたり、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
| 食物繊維（不溶性） | 食物繊維（水溶性） |
食物繊維（不溶性）
セルロース、リグニン、ヘミセルロースなど
| キチン | キトサン |
| セルロース | ヘミセルロース |
| リグニン |
食物繊維（水溶性）
ペクチン、グルコマンナン、イヌリン など
| イヌリン | ガラクタン |
| グルコマンナン | ペクチン |
【 糖アルコール 】
糖アルコールは、糖質の一種でありながら血糖値の上昇がゆるやかで低カロリーな甘味料として使われることが多い成分群です。
| ソルビトール | キシリトール |
| マルチトール |
