ふき｜知っておきたい！食材の種類と選び方、栄養素とその健康効果

こんにちは、shin です。
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ふき

ふきは、日本原産の多年草で、春先に芽を出す山菜として親しまれています。主に食用にされるのは、葉のつけ根から伸びる柄（葉柄）部分で、ややほろ苦い風味と独特の香りが特徴です。煮物や炒め物、佃煮など、和食の定番食材として広く使われています。特に春の訪れを感じさせる食材として、旬の時期に家庭の食卓や懐石料理に登場します。

栄養素と効能

食材を摂取することで得られる期待できる効果を知ると、より健康的な食生活を送るのに役に立つので、活用してみてください。

※栄養素の種類は、食材に含まれる栄養素の一部を紹介しています。

食物繊維（不溶性）｜排便促進、腸内環境の改善

不溶性食物繊維は炭水化物に分類され、水に溶けずに水分を吸ってふくらむ特徴があります。便の量を増やして腸の動きを刺激し、排便を促すとともに腸内の環境バランスにも関与します。

食物繊維（水溶性）｜血糖値の上昇抑制、腸内フローラの改善

水溶性食物繊維は炭水化物の一種で、水に溶けて粘性のあるゲル状になり、消化管内でゆっくり移動します。糖や脂質の吸収をゆるやかにし、血糖値の安定や腸内環境の改善に役立ちます。

クロロゲン酸｜抗酸化サポート、脂質バランスサポート

クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種でフェノール酸に分類されるフィトケミカルです。体内の酸化ストレスへの対策や、脂質のバランス維持をサポートする成分として注目されています。主にコーヒー豆や野菜に含まれています。

カリウム［ K ］｜ナトリウム排出補助、血圧バランス維持

カリウムはミネラルの一種で、体内の水分調整や血圧の安定に関わる栄養素です。細胞内に多く存在し、ナトリウムとバランスを取りながら、神経伝達や筋肉の動きを支えています。

食材の種類

愛知早生ふき

アクが少なく調理しやすい品種

• 形状　｜中空で円筒状の茎（葉柄）
• 大きさ｜長さ約30〜50cm、直径1〜2cm程度
• 色　　｜表皮は淡い緑色で、筋に沿って白っぽい縞がある
• 硬さ　｜生ではやや硬く、加熱すると柔らかくなる
• 食感　｜シャキッとした歯ざわりとほどよい繊維感
• 風味　｜春野菜特有のやさしい苦味と清涼感のある香り
• 特徴　｜アクが少なく扱いやすい早採り品種で、煮物などに向く
• 旬　　｜3月〜5月
• 主産地｜愛知県（特産）、静岡県、千葉県など
• 野菜　｜淡色野菜
• 調理法｜下茹で後に皮をむき、炒め煮やおひたし、佃煮に利用

秋田ふき

太くて風味が強く、きゃらぶきなどに使用

• 形状　｜長くて太く、まっすぐに伸びる円筒状
• 大きさ｜長さ1m以上、太さ2〜4cmほどの極太サイズ
• 色　　｜淡い緑色〜黄緑色
• 硬さ　｜しっかりとした繊維質で歯ごたえあり
• 食感　｜ややシャキシャキとして繊維が豊か
• 風味　｜ほろ苦さと青々しさが特徴
• 特徴　｜全国でも最大級の大きさを誇る山ふきで、香りと食感に優れる
• 旬　　｜5月下旬〜6月中旬
• 主産地｜秋田県仙北市周辺（特に西木地区）
• 野菜　｜淡色野菜
• 調理法｜あく抜き後、煮物や炒め物に

京ふき

やわらかくて香り高く、上品な味わい

• 形状　｜細長く円柱状
• 大きさ｜長さ40〜60cm程度、太さ1.5〜2cm程度
• 色　　｜表皮はやや淡い緑色、中は淡黄緑色
• 硬さ　｜やや柔らかい
• 食感　｜繊維がきめ細かく、やわらかく煮崩れしにくい
• 風味　｜特有の青々しさと、ほのかな苦味
• 特徴　｜肉質が緻密でアクが少なく、煮物にしても形が崩れにくい
• 旬　　｜4月〜6月
• 主産地｜京都府（南丹市、美山町など）
• 野菜　｜淡色野菜
• 調理法｜下茹で、皮むき、煮物、炒め物

※食材の種類は一部をご紹介しています。

食材の選び方

• 全体にハリがあり、みずみずしく艶のあるものを選ぶ
• 茎がまっすぐで、均一な太さのものが扱いやすい
• 表面に傷や変色、シワがないものが新鮮
• 太すぎず、指1本分くらいの太さが下ごしらえしやすい

食べ頃

• 春先（3月〜5月頃）が最も風味がよく柔らかい
• 出始めの若芽（新芽）は、アクが少なく煮物や和え物に最適
• 地域によって収穫時期は異なるが、旬は春が基本

保存方法

• 新鮮なうちは新聞紙に包み、冷蔵庫の野菜室で2〜3日保存可能
• 茹でて皮をむいた後は、水に漬けて冷蔵庫で保存すると日持ちが伸びる（1〜2日）
• 長期保存には、下茹で後に冷凍保存が適している（使う際は自然解凍して調理）

知っ得！食材　豆知識

• 「ふき」は日本原産の山菜で、世界で唯一の栽培用ふきが存在するのが日本
• 葉柄（ようへい）を食べる野菜としては珍しく、食感と香りが特徴
• アク抜きが必要な理由は、ポリフェノール類（クロロゲン酸など）の含有によるもの
• 「きゃらぶき」は、ふきを甘辛く煮詰めた保存食で、伝統的な家庭料理として親しまれている
• 京都の「京ふき」や秋田の「秋田ふき」など、地域ごとの伝統品種が多数存在する

産地直送・新鮮食材

産地直送の利点は、採れたての「新鮮で美味しい」食材を直接取り寄せできることです。

ちょっと金額お高めにはなったりしますが、栄養素を効率的に摂取するには、時間が経っていない新鮮な食材が良いです。

生産者が食材に込めた「気持ちやこだわり」。生産者から直接産地直送された、採れたての「新鮮で美味しい食材」をぜひお試しください。

春に旬を迎えるふきは、独特の香りと食感が魅力。食物繊維が豊富で、腸内環境を整える作用があるほか、カリウムも含まれ、塩分の摂りすぎが気になる方にもおすすめです。煮物や佃煮にすれば保存性も高く、毎日の副菜にも便利です。

新鮮なふきを購入できるサイトをぜひご利用ください。

料理・レシピ

ふきの炒め煮

やさしい味わいと香りを活かした定番料理。だしのうま味を含ませ、煮すぎないことで栄養をしっかり摂ることができます。

ふきの含め煮

下ゆでしたふきをだしと調味料でゆっくり炊く家庭料理。味が染み込みやすく、冷めても美味しい副菜です。

きゃらぶき

ふきを醤油と砂糖で甘辛く煮詰めた保存食。ごはんのお供にぴったりで、古くから日本各地で親しまれています。

ふきと油揚げの煮びたし

植物性たんぱく質と合わせて、栄養バランスのとれた一品に。シンプルながらも風味豊かです。