こんにちは、shin です。
このページでは、以下の情報を発信しています。
読んでみてください。
- 栄養素と効能
栄養素と効能
食物繊維（不溶性）｜排便促進、腸内環境の改善
不溶性食物繊維は炭水化物に分類され、水に溶けずに水分を吸ってふくらむ特徴があります。便の量を増やして腸の動きを刺激し、排便を促すとともに腸内の環境バランスにも関与します。
効能
- 腸のぜん動運動を刺激して便通を促す
- 便のかさを増やして排便をスムーズにする
- 便秘を予防しやすくする
- 腸内の有害物質の排出に役立つ
- 腸内フローラのバランスを整える
特徴
- 水に溶けず、水分を吸収してふくらむ
- 胃や小腸で消化吸収されず大腸に届く
- 野菜や豆類、穀類などに豊富に含まれる
- 腸壁を適度に刺激することで排便を促す
- 水溶性と合わせて摂ることでバランスがとれる
接種不足
不溶性食物繊維の摂取が不足すると、便の量が減って腸の動きが鈍くなり、便秘やお腹の張り、腸内環境の乱れなどが起こる可能性があります。また、肌荒れや疲労感にもつながることがあります。
過剰摂取
過剰に摂取すると、腸に負担がかかりガスがたまりやすくなります。腹部膨満感、便が硬くなる、便秘の悪化などが起こることがあり、水分が不足している場合は特に影響が出やすくなります。
食材
おから、干ししいたけ、きくらげ、ごぼう など
豆知識
- 不溶性食物繊維にはセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。
- ごぼうや豆類の皮、根菜類などに多く含まれています。
- 便の量を増やして排便をサポートするはたらきがあります。
- 水と一緒に摂ると腸内でより効果的にふくらみます。
- バランスを考えて水溶性食物繊維と併せて摂取することがすすめられます。
炭水化物・糖質・食物繊維 （栄養素一覧）
【 炭水化物 】
炭水化物は、糖質・食物繊維・糖アルコールからなる栄養素で、体や脳の主要なエネルギー源として重要な役割を果たします。
炭水化物
｜
├─ 糖質
｜ ├─ 糖類
｜ ｜ ├─ 単糖類（グルコースなど）
｜ ｜ └─ 二糖類（小糖類）（マルトースなど）
｜ ├─ 小糖類（オリゴ糖など）
｜ └─ 多糖類（デンプン、食物繊維など）
｜
├─ 食物繊維
└─ 糖アルコール
【 糖質 】
糖質は、エネルギー源として最も利用される成分で、消化・吸収され、ブドウ糖（グルコース）として血液中に入ります。
- 糖質は、単糖類、二糖類（小糖類：単糖類2個で構成）、オリゴ糖（小糖類：単糖類3〜10で構成）、多糖類のグループのことを言います。
- 糖類は、単糖類、二糖類（小糖類：単糖類2個で構成）のグループのことを言います。
単糖類
ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトース など
二糖類（小糖類）
小糖類：単糖類2個で構成
スクロース（砂糖）、ラクトース（乳糖）など
小糖類
小糖類：単糖類3〜10個で構成
フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖 など
多糖類
単糖類10個以上で構成
でんぷん、グリコーゲン など
【 食物繊維 】
食物繊維は、ヒトの消化酵素では分解されない炭水化物で、腸内環境を整える、便通を良くする、血糖値の上昇を抑えるなどの働きがあります。
食物繊維（不溶性）は、水に溶けず、腸を刺激して便通を促す働きがあります。
食物繊維（水溶性）は、水に溶けてゲル状になり、血糖値やコレステロールの上昇を抑えたり、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
| 食物繊維（不溶性） | 食物繊維（水溶性） |
食物繊維（不溶性）
セルロース、リグニン、ヘミセルロースなど
| キチン | キトサン |
| セルロース | ヘミセルロース |
| リグニン |
食物繊維（水溶性）
ペクチン、グルコマンナン、イヌリン など
| イヌリン | ガラクタン |
| グルコマンナン | ペクチン |
【 糖アルコール 】
糖アルコールは、糖質の一種でありながら血糖値の上昇がゆるやかで低カロリーな甘味料として使われることが多い成分群です。
| ソルビトール | キシリトール |
| マルチトール |
