こんにちは、shin です。
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- 栄養素と効能
栄養素と効能
オレイン酸｜LDLコレステロール低下、血管の柔軟性維持
オレイン酸はオメガ9系の一価不飽和脂肪酸（n-9系）です。主にオリーブオイルやアボカドに多く含まれ、酸化しにくく、体内の脂質バランスを整えるはたらきがあるといわれています。
効能
- LDLコレステロールを下げる傾向がある
- 動脈硬化の予防に役立つ可能性がある
- 血圧を安定させる方向に作用する
- 胃酸の過剰分泌を抑えるとされる
- 肌のうるおいを維持しやすくなる
特徴
- 一価不飽和脂肪酸に分類される
- n-9系脂肪酸で体内でも合成可能
- 酸化に強く、加熱調理にも使いやすい
- 皮脂にも多く含まれ、肌との相性が良い
- オメガ3や6に比べ過剰摂取のリスクが低い
接種不足
通常の食生活では不足しにくい脂肪酸ですが、極端な低脂肪食や脂質の種類が偏ると、肌荒れや疲れ、集中力の低下などが起こる可能性があります。
過剰摂取
脂質全体の摂取量が増えることで、エネルギー過多になりやすく、体脂肪の蓄積や肥満につながるリスクがあります。酸化した油を摂ると消化への負担も懸念されます。
食材
オリーブオイル、アボカド油、キャノーラ油 など
豆知識
- オレイン酸は母乳にも含まれ、赤ちゃんの栄養にも関与しています。
- 地中海食の中核を担う脂肪酸として知られています。
- 酸化に強いため、ドレッシングや炒め物にも使いやすいです。
- 皮脂の主成分でもあり、肌との親和性が高いです。
- 加熱しても成分変化が少なく、初心者でも扱いやすい油です。
脂質 （栄養素一覧）
【 脂質 】
脂質は生体膜やホルモンの構成成分であり、体のエネルギー源や貯蔵エネルギーとして使われる有機化合物の総称です。化学的には「水に溶けにくく油に溶けやすい」疎水性の性質を持ちます。
脂溶性ビタミンの吸収を助けます。
脂質
｜
├─ 脂肪酸
｜ ├─ 飽和脂肪酸（SFA）
｜ └─ 不飽和脂肪酸（UFA）
｜ ├─ 一価不飽和脂肪酸（MUFA）
｜ └─ 多価不飽和脂肪酸（PUFA）
｜
├─ リン脂質
├─ コレステロール
└─ 中性脂肪
脂肪酸
脂質の主成分で、エネルギー源や細胞膜の構成に関与し、脂肪酸は飽和／不飽和で分類されます。
├─ 脂肪酸
｜ ├─ 飽和脂肪酸（SFA）
｜ └─ 不飽和脂肪酸（UFA）
飽和脂肪酸（SFA）
二重結合なしで、常温で固体の脂に多く、摂りすぎるとLDLコレステロールが増えやすい。
パルミチン酸（バター・肉脂）、ステアリン酸（牛脂、カカオバター） など
不飽和脂肪酸（UFA）
二重結合ありで、常温で液体となり、健康維持に有益な作用が多い。
さらに 一価不飽和脂肪酸（MUFA）、多価不飽和脂肪酸（PUFA）に分類されます。
｜ └─ 不飽和脂肪酸（UFA）
｜ ├─ 一価不飽和脂肪酸（MUFA）
｜ └─ 多価不飽和脂肪酸（PUFA）
一価不飽和脂肪酸（MUFA）
- 二重結合を1つ持つ
- 一価不飽和脂肪酸を含む食材を摂取すると、心臓血管リスク低減が報告されている
【 n-9系 】オレイン酸（オリーブ油、アボカド、ナッツ）
多価不飽和脂肪酸（PUFA）
- 二重結合を2つ以上持つ。
- 体内で合成できない「必須脂肪酸」を含む。
【 n-6系 】リノール酸、アラキドン酸（サラダ油、卵黄、マヨネーズ）
：皮膚の健康、ホルモン前駆体
【 n-3系 】α-リノレン酸、EPA、DHA（えごま油、青魚（サバ、イワシ））
：血液をサラサラに、抗炎症、脳の機能保持
リン脂質
• 親水性の「リン酸基」と疎水性の「脂肪酸」から構成
• 水と油の両方になじむ＝乳化作用をもつ
• 細胞膜（特に脳や神経細胞）に多く含まれる
レシチン（卵黄、大豆に豊富）
セファリン（神経組織）
コレステロール
• ステロイド骨格をもつ脂質
• 人体に必要不可欠だが、血中バランスが重要
• 細胞膜の柔軟性維持
• ステロイドホルモン（性ホルモン・副腎皮質ホルモン）の前駆体
• ビタミンDや胆汁酸の合成材料
主な食品：卵黄、レバー、魚卵、乳製品
中性脂肪
• 脂肪酸3分子＋グリセロール1分子で構成
• 食品中・体内での脂質の主な形
• 過剰摂取は肥満や脂質異常症の原因に
主な食品：肉の脂、バター、植物油
