鉄［ Fe ］

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栄養素と効能

鉄［ Fe ］｜酸素の運搬、エネルギー代謝のサポート

鉄はミネラルに分類される栄養素で、赤血球の中のヘモグロビンや筋肉内のミオグロビンを構成し、酸素を全身に運ぶ働きを持ちます。エネルギーの産生にも関わり、特に月経のある20代女性にとって欠かせない成分です。

効能

• 酸素を全身に届ける働きを担う
• エネルギーを生み出す代謝に関与する
• 免疫機能の維持を助ける
• 集中力や思考力を支える
• 疲労感やだるさの軽減に役立つことがある

特徴

• 動物性食品に多いヘム鉄と、植物性食品に多い非ヘム鉄がある
• ヘム鉄は吸収されやすく、非ヘム鉄は吸収率が低い
• ビタミンCと一緒に摂ると非ヘム鉄の吸収が高まる
• 月経による鉄の損失が多い女性は不足しやすい
• 体内では再利用されるが、排出もあるため食事からの補給が必要

接種不足

鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血を引き起こしやすくなり、めまい、動悸、顔色の悪さ、倦怠感、集中力の低下などの症状が現れることがあります。月経がある20代女性や食事量が少ない人は特に注意が必要です。

過剰摂取

鉄を過剰に摂取すると、吐き気、胃の不快感、便秘、肝機能への負担、体内への過剰な鉄の蓄積による臓器障害などが起こる可能性があります。サプリメントによる摂りすぎには注意が必要です。

食材

豚レバー、鶏レバー、あさり、ひじき　など

豆知識

• 鉄は元素記号「Fe」で、英語では「iron」と呼ばれます。
• 食品に含まれる鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
• ヘム鉄は動物性食品に多く、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。
• ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ると鉄の吸収率が高まります。
• 鉄鍋などの調理器具を使うことで料理に微量の鉄が加わることがあります。

ミネラル　（栄養素一覧）

ミネラルとは、体の機能を正常に保つために必要な無機質の栄養素です。人の体の中では作れないため、食べ物や水から摂取する必要がある必須栄養素に分類されます。

【 主要ミネラル 】

• 体液の調整や骨の構成などに関わり、体内で比較的多く必要とされる
• ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン など

カリウム［ K ］	カルシウム［ Ca ］
ナトリウム［ Na ］	マグネシウム［ Mg ］
リン［ P ］

【 微量ミネラル 】

• 酵素の働きを支えるなど代謝や免疫機能に関与し、必要量は少ないが重要な役割を果たす
• 鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなど

亜鉛［ Zn ］	クロム［ Cr ］
コバルト［ Co ］	セレン［ Se ］
鉄［ Fe ］	銅［ Cu ］
フッ素［ F ］	マンガン［ Mn ］
モリブデン［ Mo ］	ヨウ素［ I ］