こんにちは、shin です。
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- 栄養素と効能
栄養素と効能
EPA｜血流改善、炎症抑制
EPA（エイコサペンタエン酸）は、青魚に多く含まれるn-3系の多価不飽和脂肪酸です。血液の流れをスムーズにし、体内のバランスを整える脂質として注目されています。
効能
- 血液が固まりにくくなる
- 冷えや肩こりが軽くなる
- 肌トラブルが起こりにくくなる
- 運動後の回復が早まる
- 集中力の低下が起こりにくくなる
特徴
- 体内で合成できない必須脂肪酸
- 酸化しやすく加熱調理に不向き
- DHAと一緒に摂ると相乗的に作用
- 植物性油脂からは摂取できない
- 魚油サプリにも多く使われる
接種不足
血流が滞りやすくなり、冷えや集中力の低下、肌荒れ、疲れやすさなどがあらわれやすくなります。
過剰摂取
過剰に摂ると出血しやすくなる、胃腸がゆるくなる、魚臭が体に残るといった症状が出ることがあります。
食材
まいわし、さんま、さば、ぶり など
豆知識
- 青魚を刺身や煮物で食べると酸化を抑えやすくなります。
- EPAは熱に弱いため、加熱調理は短時間にするとよいです。
- 魚を食べる頻度が少ない人はサプリでの補給もおすすめされます。
- DHAとは構造が似ていますが、血液への作用がより強いとされます。
- 朝より夕方に摂ると吸収率が高まるという報告があります。
脂質 （栄養素一覧）
【 脂質 】
脂質は生体膜やホルモンの構成成分であり、体のエネルギー源や貯蔵エネルギーとして使われる有機化合物の総称です。化学的には「水に溶けにくく油に溶けやすい」疎水性の性質を持ちます。
脂溶性ビタミンの吸収を助けます。
脂質
｜
├─ 脂肪酸
｜ ├─ 飽和脂肪酸（SFA）
｜ └─ 不飽和脂肪酸（UFA）
｜ ├─ 一価不飽和脂肪酸（MUFA）
｜ └─ 多価不飽和脂肪酸（PUFA）
｜
├─ リン脂質
├─ コレステロール
└─ 中性脂肪
脂肪酸
脂質の主成分で、エネルギー源や細胞膜の構成に関与し、脂肪酸は飽和／不飽和で分類されます。
├─ 脂肪酸
｜ ├─ 飽和脂肪酸（SFA）
｜ └─ 不飽和脂肪酸（UFA）
飽和脂肪酸（SFA）
二重結合なしで、常温で固体の脂に多く、摂りすぎるとLDLコレステロールが増えやすい。
パルミチン酸（バター・肉脂）、ステアリン酸（牛脂、カカオバター） など
不飽和脂肪酸（UFA）
二重結合ありで、常温で液体となり、健康維持に有益な作用が多い。
さらに 一価不飽和脂肪酸（MUFA）、多価不飽和脂肪酸（PUFA）に分類されます。
｜ └─ 不飽和脂肪酸（UFA）
｜ ├─ 一価不飽和脂肪酸（MUFA）
｜ └─ 多価不飽和脂肪酸（PUFA）
一価不飽和脂肪酸（MUFA）
- 二重結合を1つ持つ
- 一価不飽和脂肪酸を含む食材を摂取すると、心臓血管リスク低減が報告されている
【 n-9系 】オレイン酸（オリーブ油、アボカド、ナッツ）
多価不飽和脂肪酸（PUFA）
- 二重結合を2つ以上持つ。
- 体内で合成できない「必須脂肪酸」を含む。
【 n-6系 】リノール酸、アラキドン酸（サラダ油、卵黄、マヨネーズ）
：皮膚の健康、ホルモン前駆体
【 n-3系 】α-リノレン酸、EPA、DHA（えごま油、青魚（サバ、イワシ））
：血液をサラサラに、抗炎症、脳の機能保持
リン脂質
• 親水性の「リン酸基」と疎水性の「脂肪酸」から構成
• 水と油の両方になじむ＝乳化作用をもつ
• 細胞膜（特に脳や神経細胞）に多く含まれる
レシチン（卵黄、大豆に豊富）
セファリン（神経組織）
| レシチン | セファリン |
コレステロール
• ステロイド骨格をもつ脂質
• 人体に必要不可欠だが、血中バランスが重要
• 細胞膜の柔軟性維持
• ステロイドホルモン（性ホルモン・副腎皮質ホルモン）の前駆体
• ビタミンDや胆汁酸の合成材料
主な食品：卵黄、レバー、魚卵、乳製品
| コレステロール |
中性脂肪
• 脂肪酸3分子＋グリセロール1分子で構成
• 食品中・体内での脂質の主な形
• 過剰摂取は肥満や脂質異常症の原因に
主な食品：肉の脂、バター、植物油
| 中性脂肪 |
