こんにちは、shin です。
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- 栄養素と効能
栄養素と効能
α-リノレン酸｜血流サポート、肌バリア強化
α–リノレン酸は、体内で合成できない必須脂肪酸（n-3系の多価不飽和脂肪酸）のひとつです。EPAやDHAに変換され、血液や脳、皮膚の健康維持をサポートする働きがあります。
効能
- 血流がスムーズになりやすい
- 乾燥肌や肌荒れの軽減につながる
- 血中中性脂肪の数値を整える傾向がある
- 脳のはたらきが保たれやすい
- アレルギー反応の過剰を抑えることがある
特徴
- 体内で作れないため食事から摂取が必要
- 熱や酸化に弱く、加熱調理で損なわれやすい
- 魚油のEPAやDHAの前駆体となる
- 植物油に多く含まれ、ベジタリアンにも重要
- n-6系脂肪酸とのバランスが大切
接種不足
血行が悪くなったり、肌がカサつきやすくなったり、集中力が落ちることがあります。
過剰摂取
酸化した油を多くとると、逆に細胞にダメージが及ぶ可能性があります。n-6系脂肪酸との過剰バランスで炎症が起こりやすくなることもあります。
食材
えごま油、あまに油、チアシード、くるみ など
豆知識
- α–リノレン酸は「オメガ3脂肪酸」とも呼ばれます。
- 現代人の食生活ではn-6系が過多になりがちなので、意識的な摂取が必要です。
- 油は開封後に酸化しやすいため、早めに使い切るのがポイントです。
- 魚が苦手な人でも、植物由来のオメガ3として取り入れやすい栄養素です。
脂質 （栄養素一覧）
【 脂質 】
脂質は生体膜やホルモンの構成成分であり、体のエネルギー源や貯蔵エネルギーとして使われる有機化合物の総称です。化学的には「水に溶けにくく油に溶けやすい」疎水性の性質を持ちます。
脂溶性ビタミンの吸収を助けます。
脂質
｜
├─ 脂肪酸
｜ ├─ 飽和脂肪酸（SFA）
｜ └─ 不飽和脂肪酸（UFA）
｜ ├─ 一価不飽和脂肪酸（MUFA）
｜ └─ 多価不飽和脂肪酸（PUFA）
｜
├─ リン脂質
├─ コレステロール
└─ 中性脂肪
脂肪酸
脂質の主成分で、エネルギー源や細胞膜の構成に関与し、脂肪酸は飽和／不飽和で分類されます。
├─ 脂肪酸
｜ ├─ 飽和脂肪酸（SFA）
｜ └─ 不飽和脂肪酸（UFA）
飽和脂肪酸（SFA）
二重結合なしで、常温で固体の脂に多く、摂りすぎるとLDLコレステロールが増えやすい。
パルミチン酸（バター・肉脂）、ステアリン酸（牛脂、カカオバター） など
不飽和脂肪酸（UFA）
二重結合ありで、常温で液体となり、健康維持に有益な作用が多い。
さらに 一価不飽和脂肪酸（MUFA）、多価不飽和脂肪酸（PUFA）に分類されます。
｜ └─ 不飽和脂肪酸（UFA）
｜ ├─ 一価不飽和脂肪酸（MUFA）
｜ └─ 多価不飽和脂肪酸（PUFA）
一価不飽和脂肪酸（MUFA）
- 二重結合を1つ持つ
- 一価不飽和脂肪酸を含む食材を摂取すると、心臓血管リスク低減が報告されている
【 n-9系 】オレイン酸（オリーブ油、アボカド、ナッツ）
多価不飽和脂肪酸（PUFA）
- 二重結合を2つ以上持つ。
- 体内で合成できない「必須脂肪酸」を含む。
【 n-6系 】リノール酸、アラキドン酸（サラダ油、卵黄、マヨネーズ）
：皮膚の健康、ホルモン前駆体
【 n-3系 】α-リノレン酸、EPA、DHA（えごま油、青魚（サバ、イワシ））
：血液をサラサラに、抗炎症、脳の機能保持
リン脂質
• 親水性の「リン酸基」と疎水性の「脂肪酸」から構成
• 水と油の両方になじむ＝乳化作用をもつ
• 細胞膜（特に脳や神経細胞）に多く含まれる
レシチン（卵黄、大豆に豊富）
セファリン（神経組織）
コレステロール
• ステロイド骨格をもつ脂質
• 人体に必要不可欠だが、血中バランスが重要
• 細胞膜の柔軟性維持
• ステロイドホルモン（性ホルモン・副腎皮質ホルモン）の前駆体
• ビタミンDや胆汁酸の合成材料
主な食品：卵黄、レバー、魚卵、乳製品
中性脂肪
• 脂肪酸3分子＋グリセロール1分子で構成
• 食品中・体内での脂質の主な形
• 過剰摂取は肥満や脂質異常症の原因に
主な食品：肉の脂、バター、植物油
