便秘とは？ 予防するには？

こんにちは、shin です。

このブログは、以下の情報を発信しています。

この記事では、「便秘とは？ 予防するには？」について書いてみました。読んでみてください。

この病気とは？

便秘は、排便の回数や量が減り、排便が困難になった状態です。腸の運動機能の低下や水分不足、生活習慣の乱れなどが関与し、慢性的になると腹部不快感や生活の質の低下を引き起こします。

どんな症状？

• 排便回数が週に3回未満になる
• 排便時に強くいきまないと出にくい
• 便が硬く、コロコロした状態になる
• 腹部の張りや膨満感が出やすくなる
• 排便後も残便感が残る
• 吐き気や食欲低下、肌荒れを感じることがある

原因は？

• 食物繊維や水分の摂取不足
• 運動不足による腸のぜん動運動の低下
• 不規則な生活リズムやストレスの蓄積
• 加齢による腸の機能低下
• 便意を我慢する習慣
• 特定の薬剤の副作用

予防するには？

• 食物繊維が豊富な食品を毎日取り入れる
• 水分を意識してこまめに補給する
• 毎日決まった時間にトイレへ行く習慣をつける
• 朝食を摂って腸の動きを促す
• ウォーキングやストレッチなどの運動を習慣にする
• ストレスをためず、十分な睡眠をとる
• 腸内環境を整える発酵食品を取り入れる

予防食材と栄養素は何がある？

海藻類（わかめ、ひじき、昆布）

水溶性食物繊維が便のかさを増やし、排出を促す

豆類（あずき、大豆）

不溶性食物繊維が腸のぜん動運動を刺激する

野菜（ごぼう、にんじん、キャベツ）

繊維質が多く、腸内環境の改善に役立つ

果物（バナナ、キウイ、りんご）

水分とペクチンが便を柔らかくする

発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌）

乳酸菌やビフィズス菌が腸内フローラのバランスを保つ

全粒穀物（玄米、オートミール）

食物繊維とミネラルが整腸に関与する

サプリメントは何がある？

以下は、食品からの摂取が難しい場合に補助として使われることがある栄養素です。健康維持を目的とした栄養補助食品であり、使用時は医師や薬剤師への相談が勧められます。

食物繊維（イヌリン、難消化性デキストリン）

• 効果｜便のかさを増やし、排便をスムーズにする作用がある
• 目安｜1日5〜10g程度の摂取が推奨されることが多い
• 食品例｜ごぼう、バナナ、大豆、オートミール
• 備考｜水と一緒に摂ることで効果が発揮されやすい

乳酸菌（ビフィズス菌、ラクトバチルス菌など）

• 効果｜腸内環境を整えることで、排便のリズムを整える
• 目安｜100億～1000億個／日など（製品による）
• 食品例｜ヨーグルト、納豆、漬物
• 備考｜腸に届くタイプや胃酸に強い菌種が使われることが多い

オリゴ糖（フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖など）

• 効果｜腸内の善玉菌の栄養源となり、腸内フローラをサポート
• 目安｜1日1〜3g程度が一般的
• 食品例｜バナナ、玉ねぎ、蜂蜜、大豆
• 備考｜乳酸菌とあわせて「シンバイオティクス」として利用されることがある

マグネシウム（酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウムなど）

• 効果｜腸内の水分保持をサポートし、便を柔らかくする働きがある
• 目安｜製品によって異なるが、一般に成人で200〜400mg／日
• 食品例｜豆類、海藻、ナッツ、全粒穀物
• 備考｜過剰摂取により下痢や腹痛が起きることがあるため注意が必要

ビタミンC

• 効果｜腸内水分保持のサポートや便通の改善に用いられることがある
• 目安｜100～200mg／日が一般的
• 食品例｜ブロッコリー、キウイ、みかん、赤ピーマン
• 備考｜水溶性のため比較的安全だが、大量摂取でお腹がゆるくなることがある