こんにちは、shin です。
このブログは、以下の情報を発信しています。
- 野菜・果物などの食材についての知識
- 栄養素と効能
- 素材を美味しく・料理レシピ
- 病気・症状の予防
この記事では、「栄養素と効能 ビタミン」について書いてみました。読んでみてください。
ビタミン
【 ビタミンの種類 】
ビタミンB1
疲労回復。
効能
- 炭水化物（糖質）を分解しエネルギーに変えたり、糖質分解を助けたりして、疲労回復に働きかける。
- にんにくなどに含まれる硫化アリルと一緒に摂ると、吸収の働きがよくなる。
摂取不足
食欲不振や倦怠感、脚気、精神的不安定を引き起こす。
食材
豚肉、玄米、うなぎ、大豆 など
ビタミンB2
皮膚・髪の毛 などを健康に保つ。
効能
- 脂質、糖質、タンパク質を分解してエネルギーに代謝されるのを助け、子どもの成長促進に欠かせない。
- 皮膚や髪の毛など、正常に保つ働きをしている。
摂取不足
発育や成長が阻害される。また、口内炎や口角炎を引き起こす。
食材
納豆、レバー、うなぎ、乳製品 など
ビタミンC
免疫力強化、コラーゲンの生成を助け、美肌力アップ。
効能
- 水溶性ビタミン
- 免疫力を強化し、骨・軟骨・皮膚などに必要なコラーゲンの生成を助け、肌荒れに効果があるといわれている。
摂取不足
ストレスに対する抵抗力や免疫力の低下や、疲労や貧血、肌荒れ、壊血病などを引き起こす。
食材
レモン、キャベツ、みかん など
ビタミンE
体の脂質等の酸化防止と動脈硬化予防。若返り力アップ。
効能
- 「若返りのビタミン」といわれている。
- 体内の脂質やタンパク質の酸化を防ぎ、コレステロールを低減させ動脈硬化、老化に関する疾患の予防に効果があるといわれている。
摂取不足
溶血性貧血の症状や、神経機能の低下が見られる。
食材
かぼちゃ、アーモンドなどナッツ類、べにばな油など植物油 など
葉酸
増血作用と胎児の先天異常予防（妊娠初期の妊婦さん）。
効能
- 水溶性ビタミン
- ビタミンB群の一種。
- 増血作用
- 胎児の先天異常予防する効果が期待され、妊娠初期の妊婦さんには欠かせない。
摂取不足
口内炎や赤血球障害を引き起こし、胎児では神経管閉鎖障害を引き起こす場合がある。
食材
えだまめ、ブロッコリー、レバー など
ビタミンB6
肝脂肪予防。
効能
たんぱく質をアミノ酸に変え、筋肉・血液などを作る働きがあり、脂質の代謝を行い脂肪肝を予防する働きをするといわれている。
摂取不足
皮膚炎や湿疹、口内炎、貧血などを引き起こす場合がある。
食材
魚介類、レバー、バナナ など
ビタミンU
胃もたれ防止。
胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防。
効能
- 別名 「 キャベジン 」、キャベツから発見されたビタミン。
- 傷んだ胃の粘膜組織の修復を、促す働きをもち、また、胃酸の過剰分泌を抑える働きをもつ。
- 胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防に効果があるといわれている。
食材
キャベツ
ビタミンB12
貧血予防と、神経組織の健康保持で認知症予防。
効能
- 貧血に有効なビタミンで、貧血予防の効果がある。
- 脳から指令を伝える神経を、正常に維持する働きをもつ。
摂取不足
悪性貧血（巨赤芽球性貧血）の発症、しびれや神経障害、知覚異常などを引き起こす。
食材
しじみ、レバー など
ビタミンA
免疫力アップ、風邪予防、がん予防。
効能
- 皮膚や粘膜などの細胞活性化により健康維持の働きがある。
- 免疫力を高め、風邪予防、がん予防の効果があるといわれる。
摂取不足
薄暗いところで物が見えにくくなる夜盲症や、角膜乾燥症。
過剰摂取
肝障害など発症する恐れがあり、サプリメントでの過剰摂取に注意する。
食材
レバー、うなぎ、バター など
※「β-カロテン」として摂取すると、体内で必要な分だけ、「ビタミンA」となる。
ビタミンD
骨を強くする。
効能
小腸などで、カルシウムの吸収を促進し、丈夫な骨を作る働きをする。
摂取不足
くる病（子ども）、骨軟化症（成人）、骨粗鬆症（高齢者）へのリスクが高まる。
過剰摂取
腎障害など発症する恐れがあり、サプリメントでの過剰摂取に注意する。
食材
きのこ、魚、卵 など
ビタミンK
骨粗鬆症予防・治療。
効能
脂溶性ビタミン
- 止血や血管を健康に保つ働きがある。
- 骨にあるたんぱく質を活性化させて骨形成を促し、骨粗鬆症予防・治療の効果があるといわれている。
摂取不足
出血が止まりにくくなる、新生児の場合は欠乏性出血症の症状を引き起こす。
過剰摂取
抗凝血薬を使っている患者さんは、摂取制限を行う。
食材
納豆、小松菜、ほうれん草 など
ナイアシン
皮膚や粘膜の健康維持。
効能
- ナイアシンは、ビタミンB群の一種。
- 細胞でエネルギー産生をする際に働く酵素を補助する役割をしているビタミンで、皮膚や粘膜など体の健康維持に役立つ。
摂取不足
ペラグラ症（食欲不振、発疹、認知症、精神神経障害など）を引き起こす。
食材
ピーナッツ、レバー、魚介類 など
パントテン酸
抗ストレス。
効能
- パントテン酸は、ビタミンB群の一種。別名「抗ストレスビタミン」。
- タンパク質、糖質、脂質をエネルギーに換える働きがあり、代謝アップの効果があるといわれている。
- 副腎皮質ホルモンの合成に関わり、抗ストレス作用の効果があるといわれれている。
摂取不足
疲労や食欲不振、倦怠感、ストレス、成長障害などを引き起こす。
食材
レバー、魚介類、納豆 など
ビオチン
皮膚や粘膜、毛髪などを健康に。
効能
- ビタミンB群の一種。
- 糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関与し、皮膚や粘膜、毛髪などを健康に保つほか、白髪や脱毛などを防ぐ働きをする。
摂取不足
皮膚炎や脱毛が起きたり、白髪になったりする。
食材
レバー、肉類、魚介類、豆類 など
